腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症を自分で治す方法!プロが教える-完全版-

当整体院には、腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症でお困りの方が、多い月には1200人以上訪れます。

代表(父)院長(息子)の2名で施術にあたっていますので、どうしても診れる患者様の数にも限界があります。

そこで、このページを作って少しでも腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症でお困りの方のお役に立ちたいと思っております。

腰椎すべり症・腰部脊柱管狭窄症の原因である仙骨のズレ・股関節の歪みや身体のバランスは自分で改善することはできませんが、筋肉を緩めるためのストレッチや体操・筋肉をつけるための筋トレは自分でもできます。

また、生活習慣を見直すことで腰にかかる負担を軽減させることができれが、排便や排尿の異常が出ていないレベルであれば、自分である程度のところまで治すことは可能だと考えています。

このページの内容は、一般的な腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症に対する考えや、対策だけでなく、実際に毎日の施術で気づいた点や、患者様にお伝えしていることをまとめさせていただきました。

ぜひ参考にしてみてください。

※内容を少しづつ追加・編集しながら作成していきますので宜しくお願い致します。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症は生活習慣を変えなければ再発します!

もし手術以外の方法で、腰部脊柱管狭窄症や脊椎すべり症の症状が緩和されたり、
手術をして症状が改善したとしても、生活習慣を変えなければ再発します!

手術というのは、「後戻りできない究極の対処療法」です。

当院に来られる、腰部脊柱管狭窄症・脊椎すべり症の方で「最終的には手術すれば良い」と
思っている方がいらっしゃいますが、手術すれば根本的に治るというものではありません腰部脊柱管狭窄症の手術だと、背骨のじん帯を切除したり(元あるものを取ってしまう)することで
背骨同士の連結が弱くなってしまってしまいます。そうすると切除した部分の、
神経の圧迫は緩和しますがその上下、他のところでまた狭窄が起こって再発してしまいます。

そしてまた手術となるとどんどん悪くなってきてしまいます。

脊椎すべり症の固定術という手術は、背骨がズレているところををボルトを入れて固定します。背骨は、上手く連動して動くように作られていますが、
手術によって一部分を固定することで他のすべてに問題が出てきます。

手術した後、症状が良くなったと思っても2年くらい経って再発する方が非常に多いと言われています。

腰部脊柱管狭窄症・脊椎すべり症は、生活習慣の長年の積み重ねが原因で起こる病気です。

あなたが生活習慣を変えない限り、手術しても時間が経つと悪くなっていまいます。


生活習慣とは具体的にどういった事をいうのか?
食事、睡眠、運動、姿勢、身体の使い方、等があげられます。
当院は、整体院ですので、姿勢や体の使い方といった、骨格バランスを施術することによって症状の軽減、改善を目指していきます。

運動、睡眠、食事などはご本人に任せるしかありません。色んなアドバイスはさせて頂きますがご本人が全く今の生活を変えなければ、いくら良い事をしても効果をマイナスに
させてしまいます。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症を治す上での考え方

私が普段、現場で施術をしていて、もうちょっとこういう考え方だったら良いのにな、こんな思考法にならないかな?なぜそんなネガティブな考え方になってしまうんだろう?
ということがあります。

それをこの動画でお伝えして、腰部脊柱管狭窄症・脊椎すべり症でお悩みの方に、何かちょとでも役に立てたらなと思います。

①慢性の場合は動いて治す!
急性期の場合(ぎっくり腰の様に急に痛くなった場合)は、安静にしておいた方が良いです。
慢性的に、歩いていると痛みやしびれがきつくなって歩けない、「この痛みやしびれが治ったら歩けます」と言う方がいますが、これは大きな間違いです。

 

逆に、歩いて治すと考えて下さい。歩かないとまず、筋力がどんどん落ちていきます。
そして血流が悪くなります。さらに筋肉や関節が硬くなってしまいます。
その状態だと、何か月経っても治らないです。

それで、整体や手技療法などを受けてもなかなか良くなりません。ですので例えば、15分歩くのがきつい方は10分でも良いと思います。すぐに痛くなるようでしたら家の中を少し動くだけでも良いと思います。そういう考え方が、非常に大事です。

 

②100%を目指さない!
レントゲンやMRIを撮って、背骨がこうなっていますとお医者さんに説明されます。
お医者さんも、スッキリは治らないと言います。これは事実です。
中には、脊柱管狭窄症・すべり症があるけれど筋肉の緊張からきていた痛みだったので100%治ったという方も中にはいらっしゃいます。
しかし、ほとんどの方が腰がすごく悪くなっているので100%は良くなりません。
良くなっても80%と思ってもらった方が良いです。80%まで良くなれば、日常生活もできます。

ですので、当院でも患者さんを施術していて80%までは改善できます。とお伝えしています。
完全に治したい方で、だいぶ良くなった患者様がいらっしゃいました。しかし、まだ痛みが残っているので手術をしてその後半年ほどは、痛くなくなったと喜んでいたのですがまた痛みがぶり返して、元の状態よりも悪くなってしまいました。しかもそこからはもう整体では戻せません。

 

③動作に異常のないシビレは気にしない!
手術をしてもしびれが残る場合があります。それは、神経自体が損傷しているからです。

そのシビレが動いた時に気になって動けない場合は以上だと思います。
例えば、力が入らない、手術をしないといけない膀胱直腸障害(排便、排尿障害)がある場合は絶対にそれを治さなければいけません。
ただ、普通に歩いたりそれなりに運動できる方で、少ししびれが気になるというのは、仕方がないのでこれから先、上手く付き合っていかなければいけません。
しびれだけ神経質に取ろうとしても、治る可能性は低いですし、そこに労力を使うよりかは、もっと自分の健康の為に自分に投資された方が良いんではないかなと思います。
しびれて歩けなくなるのは、痛いからなんです。ですので、痛みは治った方が良いですよね。
中には、しびれが改善される方もいらっしゃいますが全員が全員ではないのでシビレは気にしない方が良いです。

 

④依存し過ぎない!
脊柱管狭窄症・すべり症の原因は、生活習慣の乱れによってきています。
ですので、原因は自分にあります。それを誰かに治して欲しいと100%丸投げでは良くありません。

自分でも気を付けられることはたくさんありますし、それをやった上で何かに頼るということは良い事ですが、100%自分のスタイルは変えずに、お金を払っているんだから治してくださいという方は改善は難しいかなと思います。

 

⑤優先順位を明確に!
仕事でも何でもそうなんですが、優先順位があると思います。脊柱管狭窄症・すべり症の方はご自身の健康に対して、どこに自分の病気をもっているでしょうか??
それが、下の方にあればあるほど本気じゃないということになりますよね。
この病気は、年齢と共に悪くなると言われていますので、ある程度のレベルまではしっかり良くした方が良いと思います。ですので、自分が本気で治そうと思った時に投資ができる、時間を裂けるようにして頂ければ、脊柱管狭窄症・すべり症はある程度のところまでは良くできます。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症に悪い座り方

基本的に、床の生活はオススメしていません。

正座をするとしたら、背筋が伸びた正座だけと頭に入れておいてください。

今から行う姿勢は、すべて良くない姿勢です。

例えば、男の人でしたらあぐらをかく姿勢。テレビを見るときに、腰が丸くなっている状態。 腰を、伸ばしているつもりでも実は、腰というのは本来反っていますので、 あぐらの状態だと、骨盤が後ろに倒れた状態になります。

その状態のまま、腰を伸ばしても少し丸まって良くありません。

長座・座椅子は、床じゃないから良いのではないか?と思う人もいると思いますが、これもあぐらと同じように骨盤が後ろに傾いてしまい、座椅子で腰を伸ばしても腰が丸まってしまいます。

三角座り 腰が丸まってしまいますので良くありません。 正座の状態から、途中で足が痛くなってきて横に崩す事も体が歪むのでよくありません。

ぺたんこ座り 内股の女性に多いです。膝よりも、足首が外側にグッと開いている状態です。 将来的に、股関節が変形する原因になりますので良くありません。 ですので、床の時は背中が丸い正座ではなくて、しっかりと骨盤を立てて背筋を伸ばして正座をしてください。

椅子の場合 座った時に、猫背になって頭が前にいってしまい良くありません。 お尻を前にずらして座るのも、腰が丸まってしまい良くありません。

足を組む 短い時間、足を入れ替えるなら良いんですが長い時間は良くありません。 たまに、外国人の方も足を組んでいるのにという方がいらっしゃいますが、これはそもそも身体の骨格が違います。 日本人というのは、足を組んだら腰が丸くなる方が多いです。 外国人の方は、足を組んでも腰が伸びています。 こういった方も体は歪みやすいんですが、まだましです。 片方の足を、椅子の上にあげる。これも非常に良くありません。 今言った、座り方はすべて良くない座り方です。 ぜひ、覚えておいて下さい。

 

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症に良い座り方

床に座る姿勢は基本的には正座以外は、良くありません。 正座をするときも、丸まった猫背の正座ではなく腰を伸ばした正座が良いです。 しかし、長い時間正座をするのはしんどいですし、膝が悪い人はできなかったりするので、座る時はできるだけ椅子の生活が良いですよとオススメしています。 椅子に座る時の座り方 椅子を選ぶときは、足の裏がしっかり着くものを選びましょう。身長が低くて、足がブラブラ浮てしまっている人は、できるだけ足が着くものを選んでください。 どうしてもない場合は、足の所に台などを置いて下さい。足の裏で踏ん張った方が良い姿勢を保ちやすいです。 足をついたときに、膝の角度が90度、股関節の角度が90度になるようにして、骨盤はたっている状態にします。そして、椅子には深く腰掛けて背骨の中心に一本の軸が通っていることを意識して、あごが前に出ないように座ります。 もしこの状態で、足のしびれが強く出る方は少し背骨を丸めてもらっても構いません。 身体がすごく硬い方、長年丸まった姿勢を続けていた方は、クッションを使いましょう。 クッションを腰の本来反っている部分、骨盤の少し上に隙間を埋める様に入れて下さい。 ちょうど、背もたれと腰でクッションを挟むような感じです。こうすると、腰が安定して楽になります。これが背筋を伸ばした、正しい姿勢になります。 この正しい姿勢の時に、骨盤をゆがませたまま座ってしまう方がいます。 それをチェックする方法を、お教えします。 まず座った姿勢で、太ももを引っ付けてください。この状態で膝を上から見たときに、どちらかの膝が、前にグッと出ていると骨盤をひねって座っていることになります。 例えば、右の膝が少し前に出ている場合は、右のお尻を少し後ろに下げてもう一度太ももを引っ付けて、膝が真っすぐか確認してみてください。その状態が、真っすぐな姿勢です。 後は、座った時に小指側だけで体重を支えたり、内股にならないように真っすぐすることが理想的です。実際、人間の足は少しガニ股になっているのが自然です。 特に女性の方は、足が広がらないように内股にする方がいますが膝の位置より、足を置いている位置が外側になると非常によくありません。 足を閉じる場合は、ついている足も引っ付けて閉じるようにしてください。 以上が、正しい座り方でした。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 車の運転姿勢

車に座る時の悪い姿勢からやっていきます。 多くの方が、座席(シート)をハンドルの位置から後ろに下げて座っています。 そういった方は、腰の位置を前にずらして座って運転しています。 この姿勢は、腰にかなり負担がかかってしまいます。 この状態で、アクセルを踏んでいると右の股関節の位置をグイっと前に出して、体が左斜め前方を向いた形で運転してしまっています。 中には、このまま左足を上に上げたり、少し段になっているところに足を乗せて運転している人もいます。こういった姿勢は、腰にかなり負担がかかってしまいます。 ですので、シートの位置を少し前にして下さい。あまり詰めすぎると、狭すぎて肩が上がってしまいますので気を付けて下さい。そして一番、気を付けて欲しいことは腰が丸くならない 事です。背もたれのシートの位置も後ろに倒し過ぎないようにしてください。 理想的には、両手で運転した方が良いです。片手で運転する場合は、左右の肩がどちらかに傾かないようにして、肘をついたりすると頭や顔が傾きやすいのでフロントミラーで確認してみてください。 長時間の運転は、非常に腰に負担がかかります。理想は、30分に1回立って腰を動かすのが良いですが中々難しと思うので、長時間続けて運転しないように気を付けて下さい。 腰を伸ばしているのがしんどい方は、クッションや車用品店に売っている腰あてなど自分に合うものを選んで入れて下さい。 クッションを入れる場合は、腰を反らす部分にクッションを入れてそのクッションを背もたれと挟むようにして入れると楽だと思います。 以上が、脊柱管狭窄症・すべり症の方の車を運転するときの姿勢でした。

 

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 デスクワークのときの姿勢

座る時は足の裏をしっかり着けて、膝と股関節の角度は90度、骨盤をしっかり立てて腰の部分が丸くならないようにします。しんどい場合は、腰と背もたれの間にクッションを入れて腰の隙間が無くなるように入れます。そして、理想的には背もたれを使わない状態で、パソコンをする場合は頭が前に突っ込まないようにパソコンの画面の位置から、少し距離を離してやや、上から下に見下ろすようにします。
もし、画面の位置が上にある場合は首を前に突き出してしまいがちです。
ですので、パソコンの画面の位置は、背筋をピンと伸ばした状態で目線の若干下くらいにある方が見やすいと思います。
長時間座っている場合、上半身の重みが腰にかかって負担になります。そういう時は、机に肘をついて少し前傾姿勢になっても構わないので、腕で上半身を少し支えるようにして下さい。
腰を丸めてするよりかは、腕を机にのせてする方が負担は少なくなります。こういったことを対処法として覚えておいてください。

あと、長時間のデスクワークは腰に負担がかかるので理想的には30分に一回、
立って少し腰を動かすのが本当は良いです。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 ソファに座るときの姿勢

家に、ソファーを置いている方が多いと思うんですが座る時に一番多い姿勢が、お尻を 前にずらして座る座り方です。この姿勢は、長時間座っているとかなり腰に負担が かかってしまいます。 ですので、ソファーに座る時は腰あて用のクッションを用意してください。そして、お尻はできるだけ深く座り、腰と背もたれの間にクッションを入れて下さい。この時に、背もたれに もたれないようにするのが理想です。 ただソファーの場合、座面が少し長かったり、背もたれが柔らかかったりするとこういった姿勢がとれなかったりします。 ですので、本当は脊柱管狭窄症・すべり症の方はソファーはオススメしません。 もし、ソファーがどうしても必要だ、購入するという場合は少し硬めの物を選ぶようにして下さい。 柔らかいソファーはフワフワしているので、座った時に気持ちよく感じますが30分、1時間座っているとかなり腰がしんどくなってきます。 硬いソファーだと、柔らかい物に比べて座った時の、贅沢間、高級感などは無いかもしれませんが長い時間座ることを考えたら、少し硬めのソファーの方が腰には良いです。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症に悪い歩き方

脊柱管狭窄症・すべり症の方には共通した悪い歩き方があります。 まず、歩いているときに胸を張るのは良くありません。 後は、この状態で腹筋を使わずにお腹を突き出すことも良くありません。 そして、歩くときに太ももが上にしっかりと上がっていない、足が上がっていない状態です。 スリッパを履いているときに、足を擦って歩いてペタペタ音がするのも、足がしっかりと上がっていないので良くありません。 足首がちゃんと動いていない。普通歩くとき、しっかり地面を蹴ってグッと足首が動いているんですが、これがペタペタ歩いてしまうと足首を使っていない状態になります。 あと、お腹を前に突き出すと、自然と膝が曲がってしまいます。その、膝が曲がった状態で歩いていることも良くありません。 そして、頭を前につき出す。これも良くありません。 もしあなたが、脊柱管狭窄症・すべり症でお悩みでこういった歩き方をしているようでしたら気を付けた方が良いと思います。 30~50代のすべり症の方で、これとは逆にすごくに腰が反っている方がいます。 そういう方は、ヒールなどを履いてお尻をグッと後ろに突き出して立つ方は太ももの前の筋肉ばかりを使って歩いているので立ち方で説明した時と同様、骨盤をグッと立てて (恥骨を前に突き出す感じ)お腹をへこまして、腰を反らないようにして歩くように してみて下さい。

 

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症に良い歩き方

歩くとき胸を変に張らないようにします。そして下腹部の辺りに、少し力を入れるか、お腹をへこますようにしてお腹が前に突き出ないようにします。 頭も前に突き出ないようにします。この状態で、太ももを少し上げてしっかり腕を振って歩きます。この時に、足の裏で地面を蹴るように足首を使います。 足の歩幅は、少し広めに歩くと良いでしょう。 脊柱管狭窄症で重症な方は、腰を伸ばして歩くとしびれが出てしまいますのでそういった場合は、無理をして腰をグッと伸ばさずに、下腹部に力を入れたまま少し前傾姿勢で歩くと歩きやすくなります。スーパーのカートを押している様なイメージです。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 歩く時間の決め方

10分以上歩ける方はできるだけ外で歩いた方が運動になります。中には、プールで歩いて良いんですか?という方もいますが、冬場だと冷えてしまいます。 あと、重力がかからないから負担が少ないとよく言いますが、意外と体をひねりながら歩いたり、水の抵抗をうけながら歩くので一概にプールが良いというわけではありません。 出来れば、ちゃんとした陸上を歩いた方が良いと思います。 10以上歩ける方が外に出て歩く時、すぐにどこかで休憩しないとしんどいと、休憩場所を見つけたりしないといけないので、億劫になってしまいがちです。 公園など、ベンチがあるところでぐるぐる歩いたり、ショッピングモールの中を歩いたりするのが良いと思います。 特に寒い時期は、体が冷えてしまいますので、さっき言ったようなショッピングモールの中を歩くのがオススメです。 ポイント その日の状態に合わせるということです。歩く時間を決めないということです。 例えば毎日、15分歩くんだ!と決めた時、15分すたすた歩けるときもあれば10分程でキツイ時もある。そうすると、モチベーションが下がってきてしまいます。 脊柱管狭窄症・すべり症は、日によって症状が違う、不安定な場合が多いです。 ですので時間で決めずに、その時の状態に合わせて歩いて下さい。 歩いていて、違和感を感じた時に休憩して休んだりして、 その時に応じて歩くのがベストです。 すごく痛いのに、我慢しながら歩くと後からこたえるので必ず、間で休憩を挟みながら歩くようにしてください。

 

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 歩いている途中で休憩するときの回復姿勢

間欠性跛行といって、歩いていると痛みやしびれが出てきて少し休むとまた歩けるという症状です。
休むときは、背中をできるだけ丸めて休むと体の状態が回復しやすいです。
理屈で言うと、立ってる状態というのは腰を伸ばしているので、神経が圧迫されて締め付けられる状態になっています。逆に丸めると、神経圧迫が改善されて回復してくるので、その丸める状態を意図的に作るということです。

注意点
普段座る時の姿勢は、絶対に腰を丸めて座らないようにいてください。この姿勢は、脊柱管狭窄症・すべり症の方が腰が痛くなった時に、回復を速めるためのものです。

まず、歩いて疲れるとどこかベンチや椅子に座りますよね。その時に、足の幅を肩幅より少し広めに開きます。手は膝の上に置きます。お腹を潰すような感じで、腰を丸めながら頭を下げて足と足の間を、のぞき込むようにしていきます。
この時に、腰に力を入れないようにリラックスしてやって下さい。
この状態で、30秒くらいじっとじます。そしてゆっくり戻すと、痛みがラクになると思います。
1度でラクにならない場合は、何度かしてみて下さい。

近くに座る場所が無い場合
立ったまま足の幅を広くして、手を膝の上につきます。そして腰を丸めて、膝と膝の間をのぞき込むように頭を下げます。あまり下げ過ぎると、ひっくり返ってしまうので少し下げる程度にして下さい。起きるときは、しっかり手を使ってゆっくり起き上がって下さい。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 寝方・起き方

寝方 寝るときは、できればベッドの方が腰に負担が少ないです。床で布団を敷いて寝ている方でもマットレスを敷けばまだマシだと思います。 よく、低反発と高反発のどちらがラクか患者様に質問されるんですが、基本的には自分がラクな方で良いです。私的には、高反発をオススメしています。理由は寝返りがしやすいからです。 好みもありますので自分の寝やすい物を選んでください。 脊柱管狭窄症の方で、腰を伸ばすのが辛い方は結構いらっしゃるので、仰向けに寝るのはしんどいです。もし、仰向けで寝るとしても枕が高すぎる物などは腰にも悪いですので 高すぎないものにして下さい。 逆に低すぎても、寝返りをしたときに首がしんどくなります。 仰向けに寝ていてしんどい場合は、膝の下に大きめのクッション等を入れて、膝が少し曲がった状態で寝ると腰の負担は少なくなります。 寝返りをして動いた方が良いので、横向きがおススメです。 よく患者様に、ラクな方の横向きと反対向きにも寝他方が良いですか?と聞かれます。 この答えは、無理しなくても良いと思います。 状態が良くなってきたら、自然と人間は寝返りを打つようになります。 まずは、寝返りを打ちやすい状況を作ることが大切です。 横向きで寝た時は、足をクロスして寝ないように注意してください。 足と足を重ねて、軽く曲げます。あまり、エビみたいに丸まり過ぎないようにして下さい。 特に、冬場寒い時期は丸くなりがちなので出来れば、寝るときに暖房をつけて寝た方が良いと思います。 横向きの場合、膝と膝の間にクッションなど入れたり抱き枕などもおすすめです。 起き方 基本的に、自分のラクな方の横向きから起きるようにしてください。 意外と多いのが、起きた時に仰向けになっていてその状態から腹筋を使って起きようとする人がいるんですがこの起き方は腰に負担がかかってしまいます。 ですので起きるときは、横向きからベッドだったら足を下ろして、手をついてゆっくり起き上がって下さい。あまり、さっと素早く起きないように注意して下さい。 床の場合でも、手をついて起き上がり四つん這いになってから正座をして、そこから足を使って立って下さい。この起き方が、一番負担が少ないです。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 荷物の持ち方

この動画では、脊柱管狭窄症・すべり症の方が荷物を持つときの注意点、ポイントなどをお伝えしていきます。

荷物といっても色んな種類があります。カバンの中でも、肩から斜めにかけるカバンを使って
いる方が多いと思います。特に高齢者の方は、ひったくりにあったりすると怖いので手提げかばんよりかは、肩にかけるカバンを持っている方が多いと思います。
肩にかける場合、持ちやすい方があると思います。荷物が重たくなかったとしても、ずっと肩にかけていると、かけている肩が少し上がってしまいます。ですので、かけている方の
肩の力を抜いて下さい。
長い時間、カバンを肩にかけて歩く場合はできるだけ荷物を軽くしたり、違和感があるかもしれませんが、左右をかけ替えるようにしてください。
これは、肩掛けカバンだけではなくて手荷物カバンなども一緒です。
肩にかけるトートバッグ等は、特に肩が上がりやすいので気をつけてください。この場合も、カバンを左右う持ち替えて下さい。

女性で多いのが、重い買い物袋を片方の手で持って歩くと、持っている方の肩が上がってしまったり上がってしまったりしてしまいます。この状態でずっと歩いていると、腰の筋肉がこわばってきて足のしびれなどがきつくなってしまいます。
そういう時は、袋を2つに分けるなどして持って下さい。できるだけ重さを均等にした方が負担が少ないです。重い荷物を持った時点で、負担はかかるんですが2つに分けて、重さを分散させることが大切です。

今言ったことは、非常に重要です。
私も、長い時間、肩かけカバンを使っていると肩が凝ってきたり体が歪んでくるのが、
自分でもわかります。ですので、かけ替えたり分散させたりして上手に使ってください。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 何気にしている悪いことベスト5

当院は整体院ですが、脊柱管狭窄症・すべり症専門ということで沢山の方がご来院されます。

問診で色んなことを聞いていくうちに、様々な情報が手に入ります。
整形外科などは、細かい話はあまりしませんよね?ですので、専門でやっていないとわからない細かいところをお伝えできればなと思います。

①テレビの見方
テレビを見るときに、正面を向いてテレビを見るんだったら良いんですが、自分の座っているところからテレビの位置が斜めにあるとなった時に、座った状態で少し体をひねって見てしまっている。5~10分程度でしたら良いんですが、これが30分、1時間となってくると
体は歪んできてしまいます。
当院に最近親子で来た患者様でこんな方がいらっしゃいました。
今は、大人になって別々の家に住んでいますが体を診させてもらったら同じような、体の歪みだったので聞いてみました。すると同じような座り方で、テレビを観ていました。
というような形で、テレビの見方で体が歪んでしまっている方がいますので注意して下さい。

②スマートフォンの見過ぎ
最近、40代50代の方でもスマホでゲームなどしている方が沢山いらっしゃいます。
中には、60代70代で必死にゲームしている方もいらっしゃいます。
それの何がいけないのかというと、下を向いている状態です。この姿勢がすごく悪いです。
首にも負担がかかりますが、背骨全体、腰にも負担がかかります。ゲームじゃなくてもタブレットなどを見ていても一緒です。ですので、休憩しながらするようにしてください。

③足首のクセ
例えば、座っているときに足がすごく内股になっていたり、足の裏を地面につけず小指側だけつけて足を開いて座っていたり、つま先を曲げて座ったり色んな座り方の人がいます。
そういった方は、あまり自分でも気づいていないことが多いです。
仰向け寝た時に、左右の親指を起用にクロスしてひっかけて内股で寝ている方なんかもいらっしゃいました。
これは、すごく悪いので注意してください。

④動きがガサツ
ガサツというと失礼かもしれないんですが、腰が悪い方で動きが激しい方がいらっしゃいます。
例えば、ベッドに寝てみて下さい、起きてくださいと言った時に、普通ならゆっくり寝転ぶかもしれないんですが、バタンと勢いよく寝転んだり、寝返りするときもザザッと激しく動く方がいらっしゃいます。
自分の気づかないところで、自分の体にかなり負担をかけていることになります。

⑤首を動かし過ぎる
これも実は多いんです。この場合は、同時に首も悪い方が多いです。
人の話を聞くときなど、うんうんと何度もうなずく方がいらっしゃいます。
こういった方は同時に、めまいや頭痛を持っている方も多いです。
脊柱管狭窄症・すべり症になる方にも、すごく多いです。
人と比較するのは難しいですが、もし自分でそういえばよく首を動かしているなと思ったら、負担になるので気を付けて下さい。

ぜひあなたも何か該当するものがあれば、気を付けてみてください。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 腰反らし体操

一般的な脊柱管狭窄症の体操は、膝を抱えて体を丸くするような体操が主流ですが、当院で教えている体操は、腰を反らす逆の動作をします。
一見、腰を反らすと余計に悪化しそう、症状がきつくなりそうと不安になる方もいるかもしれませんが、逆に今よりももっと歩けるようになりたいと思った時に、しっかりと腰を伸ばせる状況を作っていかなければいけません。
その時に、体を後ろに反る事がガチガチに固まってできなければ改善していきません。
ですので症状が悪化しない、きつくならない程度に腰を反らすという体操を今から、説明していきたいと思います。

まずうつ伏せになります。うつ伏せになっただけで、症状がきつく出る方はうつ伏せになっているだけでも良いです。この状態で、30秒くらい力を抜いてだらんとして下さい。
そして30秒経ったら、横向きになって休憩してください。
これを3回して下さい。30秒×3回。

うつ伏せになっても、あまり痛みが出ない方は肘をついて腰を反らしてください。
肘をつく位置は、肩の真下辺りが良いです。肘を下げ過ぎると、反らしにくいですし、前にいきすぎても肩がしんどいので、ちょうど肘が肩の下くらいにくるようにしてください。
そして、頭は無理に上を向こうとはせずに自然に正面かやや下ぐらいを見るようにして下さい。この状態で、かなり足が痛い、痛みがきつくなるという場合は、枕やクッションなどを
胸の下に入れてうつぶせになっても構いません。

そしてこの体勢を30秒間キープして、横向きで休んで下さい。うつぶせの方が楽な方は、うつ伏せのまま休憩しても良いです。この動作を3回して下さい。

ポイント
できるだけ腰の力を抜いて脱力して下さい。腰から背中の筋肉を緩めます。
なぜ、頭を上にあげすぎてはいけないかというと、背中や腰の筋肉がグッと緊張してしまうからです。
ですので、頭は無理に上げ過ぎずに少し下げた状態で腰を反らす体操(リハビリ)をしてください。

以上の体操を、一日にできれば朝、昼、夜、お昼仕事などでできない場合は朝、夜と一日に二回
して下さい。

まとめ
腰を反らす体操です。反らす程度は、自分の状態にあわせておこなってください。

30秒×3回間に休憩を入れながらおこなってください。それを一日、できれば3回
やってみてください。できるだけ無理をせずにするのがポイントになりますのでぜひやってみてください。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 もも裏伸ばしストレッチ

今から行うストレッチは、太ももの裏にあるハムストリングという筋肉を伸ばすことによって仙腸関節(腰の下の仙骨と骨盤の関節)の動きを、しっかり作っていくストレッチになります。
ぜひやってみてください!!

立った状態から、しゃがむみますが、和式トイレに座るような体勢になるのでできない方は、自分のしゃがめる範囲までしゃがんで下さい。
そして、足首を外側からつかみしゃがみます。かかとは浮いていても大丈夫です。
そしてつかんだまま、お尻をグッと持ち上げます。
頭は膝と膝の間を、のぞき込むような感じです。こうすると、太もも、膝の裏辺りがこの状態で、20秒間じっとします。20秒経ったら一度しゃがんで休憩します。
そしてま20秒伸ばします。
20秒を2回、これを一日3回行って下さい。

太ももの裏のハムストリングのストレッチは、座った姿勢でやるものもありますが、長座の体勢で前屈をしたり、立った状態で前屈したりすると、すごく腰の椎間板に負担がかかってしまいます。
今の体操だと、しゃがんでら伸ばす体操になるので上から曲げる動作よりも腰にかかる負担がすごく少ないんです。そして、なおかつ太ももの裏のハムストリングを伸ばせますのでぜひ、やってみてください。
伸ばす加減は、痛気持ちいいくらいが良いです。痛すぎるまで伸ばすと、人間は体に
力が入ってしまいます。そうすると、ストレッチで筋肉を伸ばしたいのに力が入って伸びません。
ですので、痛気持ちいいくらいを目安にして下さい。

膝が痛い方、あまりしゃがめない方は曲げれる範囲で行ってください。

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 股関節締め

なぜこの体操が、効果的かというと脊柱管狭窄症の方は骨盤の歪みや、股関節に不具合があったり、仰向けに寝た時につま先を見ると片側の足が外側、内側に向いていたり、足のねじれに問題がある方が多いです。 今からする体操は、そういった方に骨盤をしっかりと安定させて足のねじれを改善していく体操になるのでぜひやってみてください。 まず、仰向けで寝ます。この時、足の幅は肩幅くらいに開きます。 そして、お尻の間に何か物を挟む様にお尻の筋肉に力を入れて、グッと硬くなるようにします。 そうすると、自然と恥骨の辺りが浮き上がると思います。そして、つま先は外に開くと思います。この状態を、もう少し意図的にやっていきます。 お尻を締めた時に、つま先をグッと開きます。お尻の筋肉を緩めるときに、足もまっすぐに戻します。開く時は、自分の広げられる範囲で広げて下さい。 この時に、股関節から足が一本になっているようなイメージでして下さい。 これをするときに、股関節が硬いのに無理やりしてしまうと、膝がねじれて膝の内側が痛くなったりするので注意してください。 後は、お尻の筋肉を締める力は6~7割程度出して下さい。初めてやる方は、やり過ぎると筋肉痛になってしまい腰が痛くなってしまうので注意してください。 1.2で開いて3.4で元に戻します。 この動作を10回します。これを1日に3回朝、昼、晩と行います。 お昼、仕事などでできない場合は朝、晩としてください。

 

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 10分未満しか歩けない方の運動

この動画では、脊柱管狭窄症・すべり症で歩くのが辛くて、5~10ほどしか歩けない方、外に出るのが億劫になっている方におススメの動画です。 もしあなたが、急性期、つい最近ギクッと痛くなって少し体を動かすだけで痛いという方は 該当しません。 何か月、何年と歩きにくい状態が続いている方に実践して欲しい内容です。 ①足踏み 脊柱管狭窄症の方は、腰を伸ばすのがしんどいので歩けません。ですので、少し前傾姿勢で歩くと歩きやすいです。スーパーのカートやバギーなどを押すと歩きやすくなるのと 同じです。足踏みだと、家の中で出来ます。 足踏みをするときは、椅子の背もたれのところや手すりなどに手をつくか、何もなければ壁を支えにやってみてください。その時に腰をグッと伸ばすと、痺れが強く出てしまうので少し体を前傾姿勢にして下さい。この時に、腹筋に力を入れずにお腹を前に突き出すのはダメです。下腹部に少し力を入れて、上半身は少し斜めにして下さい。そして、その場で足踏みします。この時に、足の裏でペタペタ歩くのではなくて、地面から足を上げるときに 足の指を使ってグッと真上に蹴り上げるように意識します。普通に歩く時よりも、膝を少し高く上げて下さい。 少しして、痛みやしびれが出るという場合はもう少し前傾姿勢になってやってみてください。 これだと、普通に歩いたら3分くらいしか歩けない方でも5分はできると思います。 自分の体力や、できる状態に合わせてして下さい。 例えば、5分の足踏みを間に1分休憩を入れて3セット行うなどしてみて下さい。 そうすると、結果的に15分歩いた運動量、もしくはそれ以上の匹敵するくらいの運動量になるので試してみてください。 ②エアロバイク エアロバイクの良いところは、座った状態でできるということです。スポーツジムに通うとなると中々大変なので、ホームセンターや運動器具が売っているところで15000~20000円程度で売っています。自分で組み立てるのは、大変なので出来たらそのまま 持ってきてもらうか、組み立ててもらえるところが良いでしょう。機能が沢山ついている物はいりません。普通の物だと、何段階かペダルの重さを変えたりサドルの高さを変えたりできるもので十分です。 そういった事で、徐々に体力がついてきたら少しずつ外へ出て歩くというように してみてください。 脊柱管狭窄症・すべり症は、リハビリ的な感覚を持ってやっていくと良いですのでぜひ実践してみてください!!

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 スクワットトレーニング

スクワットというのは、下半身の筋力トレーニングになります。お尻や太ももの筋肉を鍛えることによって、すごく効果的です。 このトレーニングをする前提として、ある程度歩くことができる方が対象です。 あまり歩いていなくて、筋力が弱ってしまっている方は今からお教えするトレーニングをするとハード過ぎるので、ある程度、筋力がついてからこのトレーニングをするように して下さい。 痛みが強い方で特に腰の痛みが出ている方は、頑張ってやり過ぎると後で炎症がきつくなって、痛む場合があるので無理をしないようにして下さい。 トレーニング方法 椅子に座ります。足の幅は、肩幅よりも少し広めでつま先は少しだけ外側に向けて下さい。 ここから、手を膝の上について立ち上がります。そして、ゆっくり座ります。この時にドスンと座らないように気を付けて下さい。これで1回です。 10回おこなってください。 注意点 腰が丸くならないように気を付ける(背筋を伸ばしてする) 頭の反動で、立ち上がらないように気をつける。 ポイント 下すときにお尻を突き出すようにする。 この椅子に座ってするスクワットが、余裕な方は立ってスクワットをします。 立って行う場合は、椅子に座って行うのと同じように足の幅は肩幅より少し広めで、つま先は少し外に向けて立ちます。この状態から、後ろの少し離れたところの椅子に座りにいくイメージで、お尻を後ろに突き出しながらしゃがみます。この時に、一緒に 手を肩の高さまで振り上げていきます。 膝を曲げてた時に、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意してください。 少しくらいは構いません。 膝が前に出過ぎると、前に転んだり、本来鍛えたい筋肉に効きません。 お尻を後ろに突き出して、腰を伸ばしてやってください。 深くしゃがむのがキツイ方は、少し浅めでも構いません。 手を挙げているのは、体のバランスをとるためです。 これを10回行ってください。 10回という回数は、あくまでも目安ですので自分の体力、筋力に応じて回数を設定するようにしてください。 最初は、一日10回を朝と晩、10回行っていってある程度慣れてきたら、まとめて10回を間に1分休憩を入れて2セットを毎日やった方が、より効果的ですのでぜひやってみてください。 くれぐれも、無理はしないように、転倒しないように気をつけてください。

 

腰部脊柱管狭窄症・腰椎すべり症 腹筋のやり方

まず、あまり高すぎない枕を用意してください。本来は、枕なしでも良いんですが高齢の方も多いですし、首が疲れてしまうので枕ありでも良いです。 仰向けに寝て下さい。膝は曲げて、足と足の間はこぶし1つ分くらい開けて下さい。 この状態から初めていきます。 まず、腕を伸ばして手の平を太ももにあてます。そうすると、指先は膝までは届いていないと思います。 あごを少し引きます。 腹筋をグッと縮めるように、グッと力を入れて状態を起こします。 この時に、太ももにあてている手のひらを上に滑らしながら上げます。 ゆっくり下ろします。 実際に手のひらが動くのは、指先で膝を触りに行く少しの距離です。これで十分です。 変に、ガンガン腹筋をやると非常に腰に負担がかかります。この腹筋でも、すごくしんどいと思います。 最初は10回を目標にしてやってみてください。 腹筋が弱っていてできない方は、5回を3セットなどにしてみてください。 慣れてきたら、徐々に回数を増やしてください。 この腹筋をやる時に、呼吸はどうしたら良いんですか?と聞かれます。 ですが、細かいことは気にせず息だけ止めないように注意してやってください。 脊柱管狭窄症・すべり症の方は、立つときや座る時に腹筋を使っていない方が多いです。 この腹筋をして、すぐに筋肉がつかなくても、腹筋をしてお腹が張っていることによって意識がいくようになります。これがすごく大事です。